Je vous présente ici un entraînement PMA à faire sur votre Home Trainer.
Vous pouvez le faire en suivant directement la vidéo. Pas besoin d’Home Trainer connecté. Vous suivez les consignes et voyez les intervalles de temps en direct.
Cette séance est faisable également en extérieur, mais assurez-vous d’avoir un terrain proprice, avec du plat et une route dégagée afin de vous donner au maximum sans risque.
Petit Rappel sur la P.M.A. C’est la Puissance Maximale Aérobie, c’est à dire la puissance que vous avez lorsque vous atteignez votre consomation maximale d’oxygène (VO2max). Cet entraînement vous permet de développer votre VO2 Max et surtout de gagner en efficacité avec des puissance élevées et un temps de travail de 18′.
J-130 avant l’Ironman de Vitoria, qualificatif à Hawaii
Il reste 130 jours aujourd’hui avant la course, ça se rapproche tout doucement. Il est temps de faire le point. Et suite à l’annulation du semi marathon de Paris le week end dernier, je viens de revoir mon programme d’entraînement.
Le marathon de Paris était un 1er objectif de la saison. Pas forcément un objectif en soi, car il devait rester au service de la préparation Ironman. Mais c’était l’occasion de mettre un gros focus sur la course à pied, qui est souvent mon point fort sur les triathlons. Le but est d’avoir fait un gros volume et de l’amener progressivement avant de pouvoir mettre du vélo et effectuer des gros enchaînements.
Le semi marathon devait servir de 1er test et permettre d’améliorer le record de l’an dernier qui état de 1h16’50”. Je visais au début de l’année moins de 1h16′ avec une allure de 3’36” au km. Un peu aidé par les nike Vaporfly c’est sûr!
Suite aux mesures de prévention sur le corona virus, le semi a été annulé la veille! J’ai décidé avec ma team de faire tout de même un semi mais en modifiant un peu le programme. C’était 10km à allure semi pour tester l’allure puis 10km à allure marathon en test également et enfin un dernier 1 km à allure semi. Avant de commencer j’avais fais déjà 6km.
Briefing avant le semi
Ca donne au final le 1er 10km en 3’39” avec les petits aller-retour et le slalom entre les promeneurs et sans les vaporfly (bien au chaud dans le placard), une FC bien stable dans la zone donc allure semi validée. Le 2e 10km en 3’57” au km donc également dans l’allure marathon prévue. Et le dernier km en 3’36”. Puis je finis la journée avec encore quelque km pour arriver à 34km en tout dans la matinée. Un bel entraînement long!
Après l’annonce de m’annulation du semi, le marathon est dans la ligne de mire…Mais plus dans la mienne! J’ai décidé de revoir ma plannification pour me préparer plus spécifiquement dès maintenant pour l’Ironman. J’ai pu voir sur le stage la semaine d’avant que l’endurance en vélo n’est pas trop là. Donc refonte complètement du plan.
Plan initial avec Marathon + Ironman
Sur le plan d’entraînement initial, j’avais programmé des entraînements très spécifiques en course à pied avec peu d’entraînement en vélo et natation afin de pouvoir bien récupérer et d’avoir des allures importantes sur les séances et en course. Avant le marathon, deux semaines plus souple pour s’affûter. Après le marathon, une semaine de récupération, puis une semaine de développement général. Je repartais ensuite directement en préparation spécifique Ironman sur 12 semaines.
Maintenant que le marathon est remis en question, je vais me recentrer pleinement sur mon objectif numéro 1 : Ironman de Vitoria Gasteiz pour une qualif à Hawaii. Donc je laisse tomber le marathon et ça donne le plan suivant :
Plan d’entraînement Ironman qualificatif + Ironman Hawaii
L’idée est de permettre d’augmenter nettement le volume en endurance en vélo et en natation. Les logo de warning montre une augmentation forte de la charge d’entraînement qui m’amène à être vigilant. On va surveiller le niveau de fatigue régulièrement. Ne pas hésiter à baisser la charge en cas de baisse de forme.
Sur cette périodisation on retrouve donc le schémas suivant :
12 semaines de développement général avec 3 cycles : Général I, Général II, Général III
12 semaines de spécifiques avec 4 cycles : Spécifique I, Spécifique II, Précompétition et Affûtage
Sur le Macro cycle de développement général on retrouve 3 mésocycles :
Général I de 3 semaines ou on a travailler l’endurance de base et la technique. Moi j’avais choisi de partir sur un cycle de VMA/PMA et j’étais en fin de cycle. Donc j’ai effectué ce cycle beaucoup plus tôt dans la saison.
Général II de 3 semaines ou on continue le travail d’endurance et on y ajoute un peu de force en vélo. Ce cycle intermédiaire sera donc un peu oublié, mais il va permettre la reprise de séance en natation et en vélo plus fréquente et plus longue.
Général III de 6 semaines ou on travail l’endurance, la force et on augmente un peu les intensités. Cycle à venir donc!
La natation ne m’a jamais posé de problème sur Ironman. Mon temps habituel est de 57′, correct on peut dire. Mais là il s’agit d’être le plus performant possible donc si on peut aller chercher un 55′ en sortant bien frais , c’est toujours 2′ de gagner au final et sur les autres concurrents.
En vélo, il m’a toujours manquer du volume, car contrairement à beaucoup, je privilégie énormément la qualité de l’entraînement. Mais après analyse de mes précédents résultats, on voit une nette baisse de puissance après 120km à vélo. Je peux donc dire que je dois travailler sur mon endurance aérobie et donc les cycles de développement général vont être axés sur cette qualité. Back to basic!
En course à pied, j’ai déjà bien travaillé et je vais continuer encore un peu et ensuite garder les acquis.
Cette semaine, je fini donc le bloc II de developpement général avant d’entamer le bloc III qui va durer 6 semaines. Il va consister à augmenter le TSS avec du volume en natation et à vélo en gardant le volume à pied.
Cet entraînement est bien sûr adapté à mon profil. En règle général on voit beaucoup de futur Ironman qui mise tout sur le volume, sans pour autant que ce soit judicieux. Moi ici dans mon cas, c’est bien le volume qui est à rechercher.
Si vous voulez suivre mes entraînements voici 2 liens :
Page facebook avec les descriptifs d’entraînements :
Partager ma passion, c’est aussi ça ma vie de baby triathlète aujourd’hui ! Alors quand, Claire Smagghe une journaliste du magazine “Les sportives magazine” me contacte une nouvelle fois (le magazine avait retracé mon 1er marathon en 2017), c’est tout naturellement que je réponds à ces questions. L’interview fut longue pour elle : j’avais du mal à m’arrêter de parler, je lui racontais mes aventures, mes émotions, mes rencontres. Elle s’en souviendra, je crois lui avoir fait presque peur ! 🙂 Je suis fière de représenter ces femmes sportives passionnées !
En ce jour de la Saint Valentin, j’ai envie de te dire que je t’aime encore, ou toujours, pour toujours même.
Cela fait plus d’un an qu’on a décidé de se séparer, mais je me pose parfois la question de savoir si c’était un choix judicieux. L’émotion est toujours forte quand je te revois. On a passé tellement de bons moments ensemble, fait beaucoup de chemin tous les deux. On a aussi voyagé sur de belles destinations. Parfois je suis partis avec d’autres amis en te laissant seule. Durant ces courts séjours, je ne pensais qu’à toi. C’était difficile de se retrouver séparés. Je me souviens encore de certains stages de triathlon où je passais de très bons moments mais j’attendais la fin de semaine avec hâte pour te retrouver.
Oui, alors qu’on était ensemble je regardais, et je passais un peu de temps avec d’autres. Je pouvais alors voir que c’est toi que je préférais. Alors que la séparation était décidée, on a pu, ou plutôt dû passer encore quelques moments ensemble, j’ai su profiter de ces derniers instants tous les deux en tête à tête mais plus en amoureux.
Ainsi va la vie, ainsi va l’amour? Ce n’est pas de moi ça! Et tu connais la chanson. On a toujours envie de changement, envie de nouveauté, d’une vie meilleure. La société nous presse, nous stresse, nous conditionne à vouloir toujours plus, et nous ne savons plus nous contenter de ce que l’on a. Ne plus réussir à profiter de ce que l’on a, de l’instant présent.
Je pensais te changer un peu, te faire évoluer, pour que tu me suives encore longtemps. Tu as su t’adapter, mais au fond de toi tu es restée la même, car on ne peut pas changer notre nature. Je te voyais au début comme extraordinaire, puis mon regard à aussi changer en voyant de plus en plus tes défauts.
Non, c’est vrai, on n’était pas vraiment fait pour être ensemble. Mais, en même temps…c’est un peu comme en politique, tout n’est pas tout noir, ni tout blanc.
J’ai toujours su regarder en arrière et rire des larmes que j’ai versées, mais je ne savais pas que parfois je pleurerais des rires du passé. J’aime bien cette citation, mais il faut tourner la page et je garderai plutôt cette citation: ne regarde pas en arrière, tu ne vas pas dans cette direction.
1ère compet’ de l’année : direction Vincennes pour un 10km. Le décor est planté : il a plu toute la nuit, les routes sont humides, glissantes et ce matin là au retrait des dossards, l’ambiance est morose. Il fait doux mais il pleut. On a connu de meilleures conditions pour entamer une course, cela dit, il ne faut pas s’arrêter à ça. C’est là que le mental joue énormément dans la course. L’objectif est simple : faire toujours mieux que la précédente. Toujours me dépasser.
Mon dernier 10km remonte à Décembre dernier, donc c’est plutôt récent et malgré mes nombreuses sorties courses à pied, je ne m’entraîne pas spécifiquement pour cette distance. Mon dernier chrono est de 45’52. Hum… ça va commencer à être difficile de courir encore plus vite. Mais j’aime bien le challenge, ça me donne toujours la motivation.
La pluie a cessé, c’est déjà ça ! Le départ est donné à 9h15, c’est parti ! Départ en SAS moins 50′, il y a du monde et pour la 1ère fois , mon sourire n’est pas naturel. (quand on voit la photo de l’arrivée, on comprend). Je sens direct que mes jambes ne vont pas me suivre bien longtemps. J’ai ce sentiment bizarre d’échec et ça ne m’aide pas du tout en ce début de course. Je sais que je pars toujours beaucoup trop vite sur mon 1er km, la fille s’enflamme toujours trop. Bon ben cette fois, elle ne va pas s’enflammer ni au 1er ni au dernier km ! Je commence déjà à peine dans l’allure prévue pour être en moins de 45′. Et dès le 2eme, mon allure baisse. Je regarde ma montre toutes les 30 secondes, c’est pas bon ça. Je vois bien que je ne suis pas du tout dedans et ça me contrarie. J’arrive à maintenir une allure cela dit correcte en 4’40 du kilo mais ce n’est pas réellement ce que j’avais prévu aujourd’hui. Les kilomètres défilent assez vite quand même, je suis au 5ème et j’ai l’impression d’avoir déjà tout donné. Je suis à bloc. J’ai les joues rouges écarlates, je vais exploser. Donnez moi de l’eau ! J’attrape une petite bouteille au ravito en mode express et ça repars. Là, il faut que le mental sois fort pour m’aider dans cette seconde partie de course. J’ai mal aux jambes, mes mollets sont en feus, j’en ai marre de courir dans la boue en mode cross, j’ai chaud, pourquoi je cours pas plus vite, elle est où l’arrivée…voilà ce que j’avais en tête à ce moment là. Et là, ça ne me ressemble pas du tout. Estelle, ressaisis toi de suite !
Je ne participe pas à ce genre de course pour souffrir ou lutter contre moi même, mais pour me prouver que je suis capable de me dépasser à chaque fois en y prenant du plaisir. Donc on est au 6ème km, on arrête la déprime et on se reprend. Personne ne me force à être ici (même pas le coach ahah), donc qu’est ce que j’ai fais ? J’ai souri ! Oui oui, je me suis forcée à sourire. Stop la crispation et le regard dans le vide. Et ça marche ! Les derniers kilomètres ont été vraiment kiffants. J’ai retrouvé mon plaisir et cette sensation est juste revigorante de motivation. Certes, ça ne te fais pas courir plus vite que prévu, il ne faut pas s’enflammer (jamais, dirait le coach) mais tu sauves les meubles !
Résultat, je vois l’arche d’arrivée, un coup d’oeil à la montre et je m’aperçois que je suis carrément dans le chrono ! Youhou mais comment est ce possible ?! Allez on finis en beauté, petit sprint de fin pour grapiller quelques secondes et réussir à faire mieux qu’à Issy. Biiiim : 45’30, je gagne 22 secondes en ayant fais une course moyenne mais en ayant retrouvé le sourire sur les derniers kilomètres et ça je pense que ça change tout !
Voilà un 1er 10km en 2020 qui annonce de bonnes choses pour la suite. N’abandonnez jamais, jusqu’à la dernière minute croyez en vous, oubliez que vous avez mal. Forcez vous à sourire, forcez vous à prendre du plaisir. Oubliez la douleur et faites place au bonheur ! (si, si, ça marches !)
Un dimanche matin d’hiver. Il est 9h pétantes. Hier tu t’es fait 22km de sortie longue en prépa marathon et c’est le début d’une session d’1h de home trainer avec enchaînement course à pied sur la piste. Petit compte rendu d’un entrainement qui réveille bien les muscles !
Quand il fait froid dehors, tu es bien équipée et tu prends ton courage à deux mains pour aller rouler dans la nature. Quand il pleut, tu es toujours bien équipée mais avouons le, le courage laisse vite la place à la faiblesse. Mais heureusement, il existe une belle invention pour nous, triathlètes, le HOME TRAINER ! C’est pratique quand tu es pris de faiblesse : tu l’installes chez toi, bien au chaud et c’est parti ! Il faudra vite faire preuve de courage cela dit, les séances de home trainer sont quand même intenses.
Chez Triathlon Spirit, on se donne donc rendez-vous le dimanche matin, dans une salle attenante à une piste d’athlétisme ( hum ça c’est le bonus) pour 1h d’entraînement. Aujourd’hui, c’était séance PMA (puissance maximale aérobie) J’avoue ça fait presque peur ! C’est assez simple en fait : installation du home trainer, échauffement, séance à bloc, récup et enchaînement course à pied parce que nous sommes de vrais triathlètes, ouai. C’est simple, mais je suis revenue entièrement vidée de cette séance. Flash back.
1/ installation du home trainer. Je vous passe les détails, mais n’oubliez pas un axe spécial si vous avez des freins à disques sinon vous pouvez rentrer direct à la maison.
2/tenue de combat. Prévoyez une tenue légère en intérieur. Ca va chauffer. Moi je prends le cuissard court et un débardeur de course à pied avec brassière.
3/ préparation cap. je prépare les runnings à côté du vélo pour l’enchaînement, histoire de se la jouer en mode transition éclair.
4/derniers détails. J’allume le compteur, prépare la gourde d’eau et la serviette microfibre pour protéger mon petit vélo de ma sueur dégoulinante.
5/ Let’s go. Je déconnectes mon cerveau.
6/ l’échauffement : là tu penses que tu es en forme et que ça va passer crème. Tu as eu du mal à te réveiller mais là franchement les jambes vont envoyer du lourd. 15 minutes où tu peux encore papoter tranquille avec la team et écouter le coach annoncer la séance.
7/annonce de la séance du jour : PMA. A bloc quoi ! 15 min d’échauffement tranquille + 6x 1’/1′ (1 min à bloc / 1 min tranquille) + 3 min recup + 10x 15″/15″ (15 sec à bloc + 15 sec tranquille) + 3 min recup + 10x 15″/15″ (15 sec à bloc + 15 sec tranquille) + 5 min récup + enchaînement course à pied 1km allure M.
8/le choc. Tu réalises que tu vas passer un sale quart d’heure. Enfin, une sale heure plutôt ! Ca va piquer. Il va falloir appuyer sur les pédales.
9/ on y est. Je commence les 6×1’/1′. Oui ça paraît relativement court mais je peux vous assurer que c’est la plus longue minute qu’il existe quand tu dois être en puissance max ! J’ai de la chance d’avoir pu investir dans un capteur de puissance et pour les séances sur home trainer c’est juste génial. Tu peux suivre les conseils du coach à la lettre. Enfin tu essayes. L’objectif aujourd’hui était pour moi d’être sur 200 watts. Ca passe sans problème sur les 1’/1′. Je me dis que je vais peut être réussir à faire 10 ou 15 watts de plus sur les 15 secondes. On est déjà tous en sueur. Le pire reste à venir. Les 2x10x15″15″. C’est rapide 15 secondes certes. Mais je vous assure : ça pique grave ! Cela dit, ces séances vont forcément m’aider donc j’essaye de rester focus et j’oublie les gouttes de sueurs et les cuisses qui hurlent. J’enchaîne la 1ère série en 260watts de moyenne. Je me suis enflammée là non ? Ou alors je commence vraiment à progresser ? Autour de moi, plus un bruit. On ne rit même plus aux blagues du coach. Concentration maximum ou peut être douleur intense, tout le monde est silencieux. La 2ème série commence. Je vois les chiffres sur mon compteur s’emballaient ! J’aimerai bien augmenter ma moyenne de 10 watts de plus. Ouch ça chauffe, c’est dur, mais je ne vais pas lâcher. Je me prends au jeu en fait. Résultat : 287 watts de moyenne. Youhou. C’était bref et intense. Je me sens en grande forme.
10/ Enchainement. C’est pas fini. Tu viens pour t’entraîner en triathlon non ? Alors il faut enchaîner. C’est parti pour 4 tours de pistes x 250m soit 1km à allure M. On continue la récup vélo en attendant le signal du coach pour être les premiers à s’élancer rapidement sur la piste. Tout le monde se prend au jeu. On s’entraîne, on est rigoureux et concentrés mais il faut aussi s’avoir s’amuser. Top c’est parti, on enfile rapidement ses runnings et let’s go les cocos sur la piste ! La transition est plutôt facile même avec 4°c degrès dehors. Tu as l’impression de ne plus sentir aucune douleur dans les jambes, ça te soulagerai presque de courir ! Faut vraiment être tarés avouons-le ! 🙂
11/ La délivrance. Tu peux ranger tes affaires et rentrer chez toi. Tu prends soin de bien te rhabiller pour éviter d’être malade et aller te préparer un bon petit déjeuner healty !
12/ La plénitude. Ce sentiment d’avoir réussi, de ne pas avoir perdu ton dimanche matin sous la couette. Tu t’es donné à fond, tu as souffert (un peu) mais tu es heureux. Tu t’es entraîne, tu t’améliores. Tu te sens bien, tu peux aller faire la sieste !
Soyez rassurés, il ne reste que quelques semaines avant le retour du soleil et des belles sorties longues dans la nature. En attendant, prenez du plaisir quand même, entraînez-vous et le résultat sera magique !
Lundi soir, presque minuit, je discute avec des amis qui nagent et font un peu de course à pied. L’un s’est lançé le défi de faire son premier semi marathon à Paris. L’autre veut absolument venir voir ça car ça le touche beaucoup de voir les coureurs avec autant d’émotion sur la ligne d’arrivée.
Quand tu fais un truc qui te paraissais inimaginable il y a quelques années, que tu t’es lancé ce défi, et que tu es allé jusqu’au bout de toi même, l’émotion t’envahie, tu te mets à pleurer…
Des larmes de bonheurs sans doute ou alors parce que cette aventure est finie. Sur l’arrivée d’un Ironman, on peut vraiment voir ça. Car cette épreuve te fais vivre une incroyable expérience.
Je remonte alors dans mes souvenirs de mon premier 10km à Hardelot en 1996, puis mon premier 20km à Paris en 2006, puis mon premier marathon à Paris en 2007. Je cherche encore avec mon 1er trail de 70km à Lyon en 2010. Mon deuxième marathon à Vincennes en 2011? J’en arrive à mon premier Ironman à Lanzarote en 2012. Non, je ne vois pas! Je ne me souviens pas. Je n’ai pas eu cette joie ni ressentie cette émotion. Ca a été des grosses aventures, des belles épreuves difficiles, mais je n’ai pas eu la sensation de ce défi personnel relevé, de cette victoire contre soi et contre toutes les difficultés rencontrées pour en arriver là.
Je pense que tout simplement le défi n’était pas de taille, finir ces épreuves ne faisait pas partie d’un objectif de vie, d’un rêve, mais c’était juste une étape. Alors oui, la quête d’Hawaii en est clairement un.
Depuis tout petit je veux aller là-bas, avant tout parce que ma première passion c’est le windsurf et que c’est aussi la mecque pour ça cette endroit. Je me souviens de rêver devant les photos des magazines Wind et Planchemag quand j’avais à peine 10 ans.
Quand j’ai appris qu’il y avait un Ironman là-bas et que en plus c’était l’Ironman le plus relevé de la planète, j’ai tout de suite noter ça dans mon carnet de voyage. Mais il faut passer par une qualification car il est championnat du monde. Ca m’a motivé encore plus l’envie d’atteindre un bon niveau pour avoir ma place là bas.
En 2013, pour ma deuxième année sur Ironman, j’ai presque touché le graal en manquant la qualification de peu. Puis ensuite ça a été une longue descente aux enfers avec des abandons, des annulations de courses. Puis pire ensuite avec des passages à l’hôpital, chez différents médecins et avec des traitements médicaux à la clé. Oui, j’en suis devenue malade et mon corps ne voulait plus rien savoir. Une coupure était nécessaire.
En 2019, j’ai entâmé ma résurrection, avec un Ironman que je termine avec un chrono honorable.
En 2020, je reprends ma quête de slot pour Hawaii. Et si ce n’est pas cette année, ce sera la suivante. Kaluia-Kona, prépare toi, j’arrive.
Je fais le rêve qu’un jour cette communauté de triathlète se lèvera et vivra le vrai sens de sa foi : « Nous tenons ces vérités comme allant de soi, que les hommes naissent égaux.
Chacun de nous peut finir un Ironman, chacun de nous peut se qualifier à Hawaii. A force d’entraînement, de tenacité, d’un choix de vie tourné vers son objectif. Tout est possible.
Clin d’oeil à Martin Luther King.
“I have a dream that one day this Triathlon community will rise up and live out the true meaning of its creed: “We hold these truths to be self-evident, that all men are created equal”
Each of us can finish an Ironman, each of us can qualify in Hawaii. Through training, tenacity, a life choice geared towards his goal. Anything is possible.
Danny Mac Askill, nous on adore! Ce trialiste en VTT nous fait toujours des belles vidéos. En matière de vélo, la technicité est de haut niveau, mais la vidéo est aussi sympa à regarder. Une belle réalisation avec une pointe de comédie, juste ce qu’il faut pour prendre du plaisir à regarder.
Nous retrouvons Danny en vidéo au Gymnasium. Des flips sur le Swiss ball, des passages sur les haltères, wahoo!
Vous allez pouvoir vous inspirez de lui pour vous préparer en vélo pour le triathlon dans votre salle de sport. Si ils acceptent les VTT, ils doivent accepter les triathlètes dans les club de gym. Oubliez les séances de RPM! La musculation statique n’est pas non plus pour lui. Choisissez une séance assez complète proposée par un pro : Travail de l’équilibre sur le vélo, développement du cardio, puissance musculaire, vitesse. Un peu d’haltère, quelques poids des barres de squats, un tapis de course, mais tout ça en s’amusant.
