Programmer son plan d’entraînement Ironman

J-130 avant l’Ironman de Vitoria, qualificatif à Hawaii

Il reste 130 jours aujourd’hui avant la course, ça se rapproche tout doucement. Il est temps de faire le point. Et suite à l’annulation du semi marathon de Paris le week end dernier, je viens de revoir mon programme d’entraînement.

Le marathon de Paris était un 1er objectif de la saison. Pas forcément un objectif en soi, car il devait rester au service de la préparation Ironman. Mais c’était l’occasion de mettre un gros focus sur la course à pied, qui est souvent mon point fort sur les triathlons. Le but est d’avoir fait un gros volume et de l’amener progressivement avant de pouvoir mettre du vélo et effectuer des gros enchaînements.

Le semi marathon devait servir de 1er test et permettre d’améliorer le record de l’an dernier qui état de 1h16’50”. Je visais au début de l’année moins de 1h16′ avec une allure de 3’36” au km. Un peu aidé par les nike Vaporfly c’est sûr!

Suite aux mesures de prévention sur le corona virus, le semi a été annulé la veille! J’ai décidé avec ma team de faire tout de même un semi mais en modifiant un peu le programme. C’était 10km à allure semi pour tester l’allure puis 10km à allure marathon en test également et enfin un dernier 1 km à allure semi. Avant de commencer j’avais fais déjà 6km.

Briefing avant le semi

Ca donne au final le 1er 10km en 3’39” avec les petits aller-retour et le slalom entre les promeneurs et sans les vaporfly (bien au chaud dans le placard), une FC bien stable dans la zone donc allure semi validée. Le 2e 10km en 3’57” au km donc également dans l’allure marathon prévue. Et le dernier km en 3’36”. Puis je finis la journée avec encore quelque km pour arriver à 34km en tout dans la matinée. Un bel entraînement long!

Après l’annonce de m’annulation du semi, le marathon est dans la ligne de mire…Mais plus dans la mienne! J’ai décidé de revoir ma plannification pour me préparer plus spécifiquement dès maintenant pour l’Ironman. J’ai pu voir sur le stage la semaine d’avant que l’endurance en vélo n’est pas trop là. Donc refonte complètement du plan.

Plan initial avec Marathon + Ironman

Sur le plan d’entraînement initial, j’avais programmé des entraînements très spécifiques en course à pied avec peu d’entraînement en vélo et natation afin de pouvoir bien récupérer et d’avoir des allures importantes sur les séances et en course. Avant le marathon, deux semaines plus souple pour s’affûter. Après le marathon, une semaine de récupération, puis une semaine de développement général. Je repartais ensuite directement en préparation spécifique Ironman sur 12 semaines.

Maintenant que le marathon est remis en question, je vais me recentrer pleinement sur mon objectif numéro 1 : Ironman de Vitoria Gasteiz pour une qualif à Hawaii. Donc je laisse tomber le marathon et ça donne le plan suivant :

Plan d’entraînement Ironman qualificatif + Ironman Hawaii

L’idée est de permettre d’augmenter nettement le volume en endurance en vélo et en natation. Les logo de warning montre une augmentation forte de la charge d’entraînement qui m’amène à être vigilant. On va surveiller le niveau de fatigue régulièrement. Ne pas hésiter à baisser la charge en cas de baisse de forme.

Sur cette périodisation on retrouve donc le schémas suivant :

  • 12 semaines de développement général avec 3 cycles : Général I, Général II, Général III
  • 12 semaines de spécifiques avec 4 cycles : Spécifique I, Spécifique II, Précompétition et Affûtage

Sur le Macro cycle de développement général on retrouve 3 mésocycles :

  • Général I de 3 semaines ou on a travailler l’endurance de base et la technique. Moi j’avais choisi de partir sur un cycle de VMA/PMA et j’étais en fin de cycle. Donc j’ai effectué ce cycle beaucoup plus tôt dans la saison.

  • Général II de 3 semaines ou on continue le travail d’endurance et on y ajoute un peu de force en vélo. Ce cycle intermédiaire sera donc un peu oublié, mais il va permettre la reprise de séance en natation et en vélo plus fréquente et plus longue.

  • Général III de 6 semaines ou on travail l’endurance, la force et on augmente un peu les intensités. Cycle à venir donc!

La natation ne m’a jamais posé de problème sur Ironman. Mon temps habituel est de 57′, correct on peut dire. Mais là il s’agit d’être le plus performant possible donc si on peut aller chercher un 55′ en sortant bien frais , c’est toujours 2′ de gagner au final et sur les autres concurrents.

En vélo, il m’a toujours manquer du volume, car contrairement à beaucoup, je privilégie énormément la qualité de l’entraînement. Mais après analyse de mes précédents résultats, on voit une nette baisse de puissance après 120km à vélo. Je peux donc dire que je dois travailler sur mon endurance aérobie et donc les cycles de développement général vont être axés sur cette qualité. Back to basic!

En course à pied, j’ai déjà bien travaillé et je vais continuer encore un peu et ensuite garder les acquis.

Cette semaine, je fini donc le bloc II de developpement général avant d’entamer le bloc III qui va durer 6 semaines. Il va consister à augmenter le TSS avec du volume en natation et à vélo en gardant le volume à pied.

Cet entraînement est bien sûr adapté à mon profil. En règle général on voit beaucoup de futur Ironman qui mise tout sur le volume, sans pour autant que ce soit judicieux. Moi ici dans mon cas, c’est bien le volume qui est à rechercher.

Si vous voulez suivre mes entraînements voici 2 liens :

  • Page facebook avec les descriptifs d’entraînements :

Mon journal de bord sur Facebook

  • Strava avec les données des entraînements :

Toutes mes séances d’entraînements sur STRAVA

1 thought on “Programmer son plan d’entraînement Ironman”

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.