Je vous présente ici un entraînement PMA à faire sur votre Home Trainer.
Vous pouvez le faire en suivant directement la vidéo. Pas besoin d’Home Trainer connecté. Vous suivez les consignes et voyez les intervalles de temps en direct.
Cette séance est faisable également en extérieur, mais assurez-vous d’avoir un terrain proprice, avec du plat et une route dégagée afin de vous donner au maximum sans risque.
Petit Rappel sur la P.M.A. C’est la Puissance Maximale Aérobie, c’est à dire la puissance que vous avez lorsque vous atteignez votre consomation maximale d’oxygène (VO2max). Cet entraînement vous permet de développer votre VO2 Max et surtout de gagner en efficacité avec des puissance élevées et un temps de travail de 18′.
J-130 avant l’Ironman de Vitoria, qualificatif à Hawaii
Il reste 130 jours aujourd’hui avant la course, ça se rapproche tout doucement. Il est temps de faire le point. Et suite à l’annulation du semi marathon de Paris le week end dernier, je viens de revoir mon programme d’entraînement.
Le marathon de Paris était un 1er objectif de la saison. Pas forcément un objectif en soi, car il devait rester au service de la préparation Ironman. Mais c’était l’occasion de mettre un gros focus sur la course à pied, qui est souvent mon point fort sur les triathlons. Le but est d’avoir fait un gros volume et de l’amener progressivement avant de pouvoir mettre du vélo et effectuer des gros enchaînements.
Le semi marathon devait servir de 1er test et permettre d’améliorer le record de l’an dernier qui état de 1h16’50”. Je visais au début de l’année moins de 1h16′ avec une allure de 3’36” au km. Un peu aidé par les nike Vaporfly c’est sûr!
Suite aux mesures de prévention sur le corona virus, le semi a été annulé la veille! J’ai décidé avec ma team de faire tout de même un semi mais en modifiant un peu le programme. C’était 10km à allure semi pour tester l’allure puis 10km à allure marathon en test également et enfin un dernier 1 km à allure semi. Avant de commencer j’avais fais déjà 6km.
Briefing avant le semi
Ca donne au final le 1er 10km en 3’39” avec les petits aller-retour et le slalom entre les promeneurs et sans les vaporfly (bien au chaud dans le placard), une FC bien stable dans la zone donc allure semi validée. Le 2e 10km en 3’57” au km donc également dans l’allure marathon prévue. Et le dernier km en 3’36”. Puis je finis la journée avec encore quelque km pour arriver à 34km en tout dans la matinée. Un bel entraînement long!
Après l’annonce de m’annulation du semi, le marathon est dans la ligne de mire…Mais plus dans la mienne! J’ai décidé de revoir ma plannification pour me préparer plus spécifiquement dès maintenant pour l’Ironman. J’ai pu voir sur le stage la semaine d’avant que l’endurance en vélo n’est pas trop là. Donc refonte complètement du plan.
Plan initial avec Marathon + Ironman
Sur le plan d’entraînement initial, j’avais programmé des entraînements très spécifiques en course à pied avec peu d’entraînement en vélo et natation afin de pouvoir bien récupérer et d’avoir des allures importantes sur les séances et en course. Avant le marathon, deux semaines plus souple pour s’affûter. Après le marathon, une semaine de récupération, puis une semaine de développement général. Je repartais ensuite directement en préparation spécifique Ironman sur 12 semaines.
Maintenant que le marathon est remis en question, je vais me recentrer pleinement sur mon objectif numéro 1 : Ironman de Vitoria Gasteiz pour une qualif à Hawaii. Donc je laisse tomber le marathon et ça donne le plan suivant :
Plan d’entraînement Ironman qualificatif + Ironman Hawaii
L’idée est de permettre d’augmenter nettement le volume en endurance en vélo et en natation. Les logo de warning montre une augmentation forte de la charge d’entraînement qui m’amène à être vigilant. On va surveiller le niveau de fatigue régulièrement. Ne pas hésiter à baisser la charge en cas de baisse de forme.
Sur cette périodisation on retrouve donc le schémas suivant :
12 semaines de développement général avec 3 cycles : Général I, Général II, Général III
12 semaines de spécifiques avec 4 cycles : Spécifique I, Spécifique II, Précompétition et Affûtage
Sur le Macro cycle de développement général on retrouve 3 mésocycles :
Général I de 3 semaines ou on a travailler l’endurance de base et la technique. Moi j’avais choisi de partir sur un cycle de VMA/PMA et j’étais en fin de cycle. Donc j’ai effectué ce cycle beaucoup plus tôt dans la saison.
Général II de 3 semaines ou on continue le travail d’endurance et on y ajoute un peu de force en vélo. Ce cycle intermédiaire sera donc un peu oublié, mais il va permettre la reprise de séance en natation et en vélo plus fréquente et plus longue.
Général III de 6 semaines ou on travail l’endurance, la force et on augmente un peu les intensités. Cycle à venir donc!
La natation ne m’a jamais posé de problème sur Ironman. Mon temps habituel est de 57′, correct on peut dire. Mais là il s’agit d’être le plus performant possible donc si on peut aller chercher un 55′ en sortant bien frais , c’est toujours 2′ de gagner au final et sur les autres concurrents.
En vélo, il m’a toujours manquer du volume, car contrairement à beaucoup, je privilégie énormément la qualité de l’entraînement. Mais après analyse de mes précédents résultats, on voit une nette baisse de puissance après 120km à vélo. Je peux donc dire que je dois travailler sur mon endurance aérobie et donc les cycles de développement général vont être axés sur cette qualité. Back to basic!
En course à pied, j’ai déjà bien travaillé et je vais continuer encore un peu et ensuite garder les acquis.
Cette semaine, je fini donc le bloc II de developpement général avant d’entamer le bloc III qui va durer 6 semaines. Il va consister à augmenter le TSS avec du volume en natation et à vélo en gardant le volume à pied.
Cet entraînement est bien sûr adapté à mon profil. En règle général on voit beaucoup de futur Ironman qui mise tout sur le volume, sans pour autant que ce soit judicieux. Moi ici dans mon cas, c’est bien le volume qui est à rechercher.
Si vous voulez suivre mes entraînements voici 2 liens :
Page facebook avec les descriptifs d’entraînements :
En ce jour de la Saint Valentin, j’ai envie de te dire que je t’aime encore, ou toujours, pour toujours même.
Cela fait plus d’un an qu’on a décidé de se séparer, mais je me pose parfois la question de savoir si c’était un choix judicieux. L’émotion est toujours forte quand je te revois. On a passé tellement de bons moments ensemble, fait beaucoup de chemin tous les deux. On a aussi voyagé sur de belles destinations. Parfois je suis partis avec d’autres amis en te laissant seule. Durant ces courts séjours, je ne pensais qu’à toi. C’était difficile de se retrouver séparés. Je me souviens encore de certains stages de triathlon où je passais de très bons moments mais j’attendais la fin de semaine avec hâte pour te retrouver.
Oui, alors qu’on était ensemble je regardais, et je passais un peu de temps avec d’autres. Je pouvais alors voir que c’est toi que je préférais. Alors que la séparation était décidée, on a pu, ou plutôt dû passer encore quelques moments ensemble, j’ai su profiter de ces derniers instants tous les deux en tête à tête mais plus en amoureux.
Ainsi va la vie, ainsi va l’amour? Ce n’est pas de moi ça! Et tu connais la chanson. On a toujours envie de changement, envie de nouveauté, d’une vie meilleure. La société nous presse, nous stresse, nous conditionne à vouloir toujours plus, et nous ne savons plus nous contenter de ce que l’on a. Ne plus réussir à profiter de ce que l’on a, de l’instant présent.
Je pensais te changer un peu, te faire évoluer, pour que tu me suives encore longtemps. Tu as su t’adapter, mais au fond de toi tu es restée la même, car on ne peut pas changer notre nature. Je te voyais au début comme extraordinaire, puis mon regard à aussi changer en voyant de plus en plus tes défauts.
Non, c’est vrai, on n’était pas vraiment fait pour être ensemble. Mais, en même temps…c’est un peu comme en politique, tout n’est pas tout noir, ni tout blanc.
J’ai toujours su regarder en arrière et rire des larmes que j’ai versées, mais je ne savais pas que parfois je pleurerais des rires du passé. J’aime bien cette citation, mais il faut tourner la page et je garderai plutôt cette citation: ne regarde pas en arrière, tu ne vas pas dans cette direction.
Lundi soir, presque minuit, je discute avec des amis qui nagent et font un peu de course à pied. L’un s’est lançé le défi de faire son premier semi marathon à Paris. L’autre veut absolument venir voir ça car ça le touche beaucoup de voir les coureurs avec autant d’émotion sur la ligne d’arrivée.
Quand tu fais un truc qui te paraissais inimaginable il y a quelques années, que tu t’es lancé ce défi, et que tu es allé jusqu’au bout de toi même, l’émotion t’envahie, tu te mets à pleurer…
Des larmes de bonheurs sans doute ou alors parce que cette aventure est finie. Sur l’arrivée d’un Ironman, on peut vraiment voir ça. Car cette épreuve te fais vivre une incroyable expérience.
Je remonte alors dans mes souvenirs de mon premier 10km à Hardelot en 1996, puis mon premier 20km à Paris en 2006, puis mon premier marathon à Paris en 2007. Je cherche encore avec mon 1er trail de 70km à Lyon en 2010. Mon deuxième marathon à Vincennes en 2011? J’en arrive à mon premier Ironman à Lanzarote en 2012. Non, je ne vois pas! Je ne me souviens pas. Je n’ai pas eu cette joie ni ressentie cette émotion. Ca a été des grosses aventures, des belles épreuves difficiles, mais je n’ai pas eu la sensation de ce défi personnel relevé, de cette victoire contre soi et contre toutes les difficultés rencontrées pour en arriver là.
Je pense que tout simplement le défi n’était pas de taille, finir ces épreuves ne faisait pas partie d’un objectif de vie, d’un rêve, mais c’était juste une étape. Alors oui, la quête d’Hawaii en est clairement un.
Depuis tout petit je veux aller là-bas, avant tout parce que ma première passion c’est le windsurf et que c’est aussi la mecque pour ça cette endroit. Je me souviens de rêver devant les photos des magazines Wind et Planchemag quand j’avais à peine 10 ans.
Quand j’ai appris qu’il y avait un Ironman là-bas et que en plus c’était l’Ironman le plus relevé de la planète, j’ai tout de suite noter ça dans mon carnet de voyage. Mais il faut passer par une qualification car il est championnat du monde. Ca m’a motivé encore plus l’envie d’atteindre un bon niveau pour avoir ma place là bas.
En 2013, pour ma deuxième année sur Ironman, j’ai presque touché le graal en manquant la qualification de peu. Puis ensuite ça a été une longue descente aux enfers avec des abandons, des annulations de courses. Puis pire ensuite avec des passages à l’hôpital, chez différents médecins et avec des traitements médicaux à la clé. Oui, j’en suis devenue malade et mon corps ne voulait plus rien savoir. Une coupure était nécessaire.
En 2019, j’ai entâmé ma résurrection, avec un Ironman que je termine avec un chrono honorable.
En 2020, je reprends ma quête de slot pour Hawaii. Et si ce n’est pas cette année, ce sera la suivante. Kaluia-Kona, prépare toi, j’arrive.
Je fais le rêve qu’un jour cette communauté de triathlète se lèvera et vivra le vrai sens de sa foi : « Nous tenons ces vérités comme allant de soi, que les hommes naissent égaux.
Chacun de nous peut finir un Ironman, chacun de nous peut se qualifier à Hawaii. A force d’entraînement, de tenacité, d’un choix de vie tourné vers son objectif. Tout est possible.
Clin d’oeil à Martin Luther King.
“I have a dream that one day this Triathlon community will rise up and live out the true meaning of its creed: “We hold these truths to be self-evident, that all men are created equal”
Each of us can finish an Ironman, each of us can qualify in Hawaii. Through training, tenacity, a life choice geared towards his goal. Anything is possible.
Danny Mac Askill, nous on adore! Ce trialiste en VTT nous fait toujours des belles vidéos. En matière de vélo, la technicité est de haut niveau, mais la vidéo est aussi sympa à regarder. Une belle réalisation avec une pointe de comédie, juste ce qu’il faut pour prendre du plaisir à regarder.
Nous retrouvons Danny en vidéo au Gymnasium. Des flips sur le Swiss ball, des passages sur les haltères, wahoo!
Vous allez pouvoir vous inspirez de lui pour vous préparer en vélo pour le triathlon dans votre salle de sport. Si ils acceptent les VTT, ils doivent accepter les triathlètes dans les club de gym. Oubliez les séances de RPM! La musculation statique n’est pas non plus pour lui. Choisissez une séance assez complète proposée par un pro : Travail de l’équilibre sur le vélo, développement du cardio, puissance musculaire, vitesse. Un peu d’haltère, quelques poids des barres de squats, un tapis de course, mais tout ça en s’amusant.
25 décembre 2019 : J-200, avant l’Ironman de Vitoria.
200 jours encore pour se préparer. Il me reste du temps pour choisir mon matériel, mon équipement. On est à plusieurs mois de mon Ironman objectif, mais je sais qu’il n’y a pas une seconde à perdre. Chaque seconde compte dans ce projet sub 9.
Après le 70.3 de Marrakech, j’avais fais une bonne semaine de repos en vacances au Maroc. Puis j’ai repris tranquillement. La saison hivernale est arrivée et le volume d’entraînement a baissé. L’objectif était de garder un minimun d’entraînement en course à pied avec quelques trails et un peu de PPG. Objectif rempli.
Avant de repartir sur un cycle d’entraînement, il fallait se tester. La forme n’était pas là donc, j’ai fait des tests facile à mettre en place. Je me suis testé sur 3 disciplines : natation, vélo, et course à pied.
On se jette à l’eau au lendemain du 70.3 Marrakech
Natation
Après un premier test fin novembre, j’ai refait un test natation le 20 décembre. Protocole identique avec un 400 chrono puis une petite récupération avant de refaire un 200 chrono. Depuis le dernier test, j’ai fait que 3 entraînements donc c’est vraiment peu, mais il y a une petite amélioration, c’est déjà ça.
29 novembre : 400m natation en bassin de 25m : 5’43” ; 200m : 2’39” => Vitesse critique calculée : 1’32” au 100m ou 23′ au 1500m
20 Décembre : 400m natation en bassin de 25m : 5’36”. Ca fait donc 7″ de gagner et une moyenne de 1’24” au 100m. 200m en 2’52” donc j’ai gardé mon temps du dernier test => Vitesse critique calculée : 1’29” au 100m ou 22’13” au 1500m. (Rappel objectif 400m : 5’20” ; 200m : 2’30” => 1500m : 21’15” pour un 3800m en 56’30”)
Test PMA sur Home Trainer avec Zwift
VELO
Après la natation, je devais me tester en vélo. Au vue de la météo hivernale, j’ai vite pris l’option Home Trainer. Avec mon Wahoo KickR et l’application Zwift, c’est très facile de mettre en place un test.
19 décembre 2019 : J’ai programmé le protocole de la FFC avec départ à 100W puis augmentation de 30w toutes les 2′. J’ai mis le mode Erg (qui fait varier la résistance et donc la force en fonction de la cadence de pédalage que l’on donne, pour avoir toujours la bonne puissance). Le début du test se passe bien, puis arrivé au palier 310w, le HT reste sur 280w. Je m’énerve un peu, ca bug grave! Après 2′, c’est le bloc à 340w, ça refonctionne, donc je repars. Puis ensuite il faut passer à 370w, je tiens 1′ et je lâche. Ca nous donne 355w de PMA, mais bon avec le bug difficile de valider. La Fréquence cardiaque est montée au maximum à 180 puls.
24 décembre 2019 : Je remets ça! Je découvre sur Zwift qu’il y a un test progressif déjà programmé : “Ramp Test” avec un protocole qui commence à 100w et qui augmente de 20w toute les minutes. Je choisis donc de faire celui-ci. La montée est plus progressive avec des paliers plus court. La mise à jour de la FTP sur Zwift est automatique, donc plutôt pratique. Résultats : Je fini le palier à 380w et je stop le pédalage. PMA : 380w et FTP calculée : 285w soit 4.23w/kg. (Objectifs : PMA : 415w et FTP : 310w). Il y a du boulot, mais on est je pense au plus bas de mon niveau à vélo.
Mon tapis de course dans ma training room
Course à pied
En course à pied, depuis fin octobre, peu de séance qualitative. Un peu de foncier et de préparation physique général.
19 décembre 2019 : Il était temps de faire un test. Je fais simple, un test facile à mettre en place et reproductible. Protocole : départ à 8kmh et augmentation de 0.5kmh toute les 1′ minute. Au début c’est long à partir, puis je suis vite dans le dur, même beaucoup plus vite que prévu. Je finis le palier à 19.5kmh et je stop. J’ai les jambes en feu. Donc VMA estimée : 19.5kmh . (Objectifs : VMA à 20.5kmh en début de saison puis vitesse critique à 17.5kmh)
Apres avoir sorti le velo de contre la montre a disque sur le Tour de France en juillet dernier, Argon 18 vient d’annoncer la sortie des 2 nouveaux velos de triathlon à disque avec le E118 Tri disc et le E 117 Tri disc.
Argon E 117 Tri disc
Le petit frère du E 118, le E 117 profite de l’apport des freins à disque avec cette nouvelle version. Homologué UCI, cette dernière version permettra au cyclistes et aux triathlètes d’avoir un vélo à prix abordable permettant de l’équiper avec une bonne paire de roue carbones.
On a ici un cadre carbone aéro avec une fourche classsique et une potence et un cintre non intégré pour une grande simplicité dans les réglages ou pour le transport. Possibilité de mettre une bento Box avec les 2 vis sur le tube horizontal.
Le passage des cables de vitesse et frein arrière se fait par le haut sur le tube horizontal et le passage de la durite de frein avant se fait par l’extérieur avec un passage en haut de la fourche côté gauche du vélo. Comme sur le Cervélo P-série, dommage pour l’aéro, mais on reste dans une version ” simplifiée”.
Les freins à disques sont prévus pour des disques en 140mm de diamètre et les roues sont avec axe traversant en 12×100 à l’avant et 12x142mm à l’arrière.
Frein avant à disque et axe traversant sur Argon E 117 Tri discFrein arrièr eet axe traversant sur Argon 18 E 117 Tri disc
La géométrie du cadre permet une position agressive ou plus confortable avec le système 3D Head Tube spécifique à Argon 18 : des entretoises intégrées de 15mm et 25mm sur le tube de direction.
Il sera disponible en kit cadre comprenant le cadre, la fourche, le jeu de direction ainsi que la tige de selle. Prix indicatif : 1599$ , 1599€?
En vélo monté (à confirmer en France) avec un cintre et prolongateur alu Profile Design et une selle ISM PR 1.0 en 2 versions :
Ultegra mécanique pour les dérailleurs et manettes de vitesse avec frein hydraulique TRP, pédalier Shimano 105 et roue Vision Team 30. Prix indicatif : 2999$, 2999€?
Ultegra Di2 pour les dérailleurs et manettes avec frein hydraulique Shimano Dura Ace pédalier Ultegra et Roue Mavic Cosmic Elite. Prix indicatif : 5699$, 5699€?
Configuration vélo Argon 18 E 117 Tri disc
Argon E 118 Tri disc
Le vélo de triathlon Argon 18 E 118 Tri disc a le même cadre que le E 118 PRO. La différence se fait sur la tige de selle droite avec plusieurs réglages et des équipements différents. Ce nouveau modèle est plus aéro que le E 118 Next avec 5 à 8w de moins à 45km/h. Pour les cyclistes, sachez que le vélo est homologué UCI. On peut rajouter des accessoires sur le tube horizontal et le tube diagonal.
Une vrai bête de course, aggressif et léger avec un poids annoncé à 1200g. Le système One ness permet d’avoir un poste de pilotage 4cm plus bas et des repose bras 2cm plus bas par rapport au E 118 Next. Le cintre est dans le prolongement du cadre.
Argon E 118 Tri disc
Les barres seront réglages en hauteur, profondeur et inclinaison. La box DI2 est intégrée avec un chargement dans la potence sans rien démonter.
Comme le E 117 Tri disc, les freins sont au standard 140mm, mais avec adaptateur possible pour du 160mm à l’avant. Les axes sont traversant de 12×100 à l’avant et 12x142mm à l’arrière.
Il sera proposé en configuration :
Kit cadre : Cadre + Fourche + Jeu de direction + Tige de selle + potence + cintre et prolongateur. Prix indicatif : 5199$, 5199€
Vélo complet : Montage Ultegra DI2 : frein Dura Ace Di2 160mm avant et 140mm arrière ; selle ISM PN 3.1 et roues Hed Jet plus Black 9 et 6 avec pneu Vittoria Corsa G+ en 25mm. Prix indicatif : 8499$, 8499€?
Configuration Argon 18 E 118 Tri disc
On espère le voir rapidement en magasin et l’année prochaine sur les triathlons.
Je profite de la Saint Valentin pour te faire ma déclaration, toi mon amour.
Le temps est toujours trop court en ta compagnie, ça défile à une allure de folie lorsqu’on est tous les 2. Tous ces moments où l’on est là et où plus rien ni personne n’existe. J’ai l’impression d’être sur une navette spatiale qui part dans la galaxie. Chaque moment ensemble, on les passent l’un contre l’autre et j’aime à te serrer le plus possible contre moi, comme pour ne faire qu’un. Chaque fois que je dois partir loin sans toi, c’est un déchirement, je suis triste de ne pas te voir. Si je pouvais, je te glisserai dans ma poche pour t’avoir toujours avec moi.
Je sais que tu vis grâce à moi, que tu fais tout pour moi, que je suis le seul qui te prends dans les bras. Et même si il y a des hauts et des bas, je sais que si tu me déçois c’est que je l’ai peut être cherché, que je t’ai délaissé et que je ne me suis pas assez occupé de toi.
Je te pardonne tout, et pas seulement aujourd’hui. J’espère passer encore de grands moments de vie avec toi et continuer à te chevaucher fougueusement. Je t’aime ma monture à 2 roues chérie
